Como dormir melhor longe de casa para aproveitar ao máximo a viagem dos sonhos

 

Por Amanda Jús

 

 

“O sono não é coadjuvante, é muito importante para mim. É um dos principais fatores que eu avalio antes de viajar.”

 

O comentário do nosso querido autointitulado “Aviation-Geek”, Alexandre Zylberstajn, ou como ele mesmo prefere, Ale, já seta o tom da nossa conversa que se desenrola ao redor do mundo, mas também da cama, tão emblemática do começo ao fim de um a viagem.

 

Esse bate papo super especial trouxe diversos insights sobre como se preparar para não passar perrengues por falta de sono. Ouvimos relatos das andanças do Ale pelo mundo, que abordam a temática do sono desde a escolha do hotel, a noite anterior à viagem, a experiência do vôo e claro, a sensação de voltar pra casa depois de curtir muito e encontrar o seu colchão te esperando.

 

Passageiro de primeira e apaixonado por viagens, Ale, “o cara das milhas”, diz que sua loucura é viajar e ponto, mas por mais que viajar seja uma delícia, sabemos que sair de um continente e, muitas horas depois, acordar em outro, com um horário completamente diferente daquele que deixou para trás, é algo bastante confuso para o nosso organismo. 

 

Essa alteração tem nome próprio, jet lag, uma condição temporária causa por um desalinhamento no nosso ciclo circadiano, responsável pelo funcionamento do organismo.

 

Nosso sono é regulado por um ciclo claro e escuro, ou seja, fomos programados para dormir a noite e ficarmos acordados de dia. Por isso, qualquer situação que interfira nessas fases, seja uma viagem ou a exposição prolongada a luzes artificiais, interfere no padrão e também na qualidade do sono.

A Dra. Claudia Moreno, coordenadora do Departamento de Cronobiologia da Associação Brasileira do Sono (ABS), lembra que os sintomas do jet lag são fadiga, confusão mental, alteração de comportamento, taquicardia, sudorese e mesmo o mau humor. E para você que, assim como o Ale, gosta de aproveitar ao máximo uma boa viagem, não tem como deixar o sono, ou melhor, a falta dele, arruinar seus planos, não é mesmo? 

 

Quando pensamos em viagem e sono, o jet lag é o primeiro distúrbio que vem a mente. Mas além dele, Ale aponta diversos outros fatores que se não levados em consideração antes mesmo da viagem, podem estragá-la.

 

PARA ALGUÉM COM VÁRIOS HACKS SOBRE VIAGEM, ALE GARANTE QUE SÓ NÃO VALE HACKEAR O PRÓPRIO SONO

 

Sobre a sua relação com o sono, Ale foi direto ao ponto: o sono não é coadjuvante. 

 

Ele, que conta que tem um problema pessoal com o sono, por várias anos deixou que a situação fosse passando até tornar-se crônica. Só quando procurou ajuda e “parou de hackear o próprio sono”, é que passou a entender o quanto dormir mal afetava os seus dias e impactava a sua rotina.

 

“Sono para mim é fundamental. Eu sou uma pessoa muito ansiosa e agitada, então é difícil de eu me desligar muito rápido” - comenta Ale que ressalta que as principais tecnologias, séries agitadas na TV e o próprio celular, só alimentavam essa ansiedade que lhe fazia muito mal na hora de dormir.

 

“Como no passado eu não dei foco a isso, eu fui alimentando o problema, sem mesmo saber que eu tava fazendo isso. Teve uma hora que eu tive que mudar. E quando eu mudei foi que meu sono passou a melhorar. Então o celular fica no closet, longe da minha cabeceira.” - garante ele que além de se desligar de qualquer eletrônico adotou também outros hábitos na hora de ir para a cama. - “A luminosidade me atrapalha, mesmo a pequena, então eu tapo a luzinha do ar condicionado e da NET com fita isolante. Deixo a temperatura do ar condicionado sempre a mesma e sem ter vento direto em mim. O quarto fica na temperatura certa, mas sem vento, o vento me incomoda. É blackout e também janelas acústicas, além do que para mim, é um investimento ter um bom colchão, um bom travesseiro, um bom lençol e um bom duvet.”

 

Além da mudança no ambiente, Ale conta que a melhoria do seu sono dependeu também de mudanças comportamentais.

 

“Eu acordo cedo. Eu sou uma pessoa que gosta de acordar cedo e o meu ritmo começa logo pela manhã. Acordar às 5 horas da manhã para mim não é um problema, só que eu preciso dormir na hora certa, então eu preciso me desligar mais cedo e assim, dez da noite não me ligue porque eu já estou dormindo, sempre! Eu me preparo e mudo minha rotina em função do sono e é assim que eu sou. Uma vez que eu aprendi isso, quando eu comecei a colocar em prática esses hábitos, a minha experiência do sono mudou muito para melhor!”

 

Todas essas dicas para um sono de maior qualidade fazem com que, em um ambiente controlado, você tenha um grande poder sobre como será a sua noite, mas e quando não estamos em nossa própria casa?

 

OS APRENDIZADOS QUE PODEM SER LEVADOS PARA FORA DE CASA

 

Ale, que havia ido para um acampamento no final de semana foi categórico: “Eu sempre vou com meu Travesseiro Zissou com a bag personalizada! Eu já fazia isso há muito tempo  e se eu posso, se eu consigo, é um fator a menos para me fazer perder o sono.”

 

Nós que acompanhamos o Passageiro de Primeira, Ale e suas andanças pelo mundo, sabemos que as companhias aéreas fazem o máximo para chegar em um nível de conforto adequado, mas é possível replicar uma experiência excelente de sono dentro de um avião?

 

Sem pestanejar ele divide sua resposta em duas partes: a experiência de econômica e a experiência de executiva.

 

Para Ale, na classe executiva as companhias vêm em um processo de melhorar em muito os assentos, a experiência e também o sono durante a viagem.

 

 

“Recentemente as companhias passaram a oferecer assentos que deitam 100% e serviços de refeições rápidas, ou seja, ao invés de servir um prato e depois o outro em um serviço que às vezes leva até uma hora e meia, para quem quiser chegar e dormir ela serve tudo de uma vez.”

 

Além disso, Ale comenta que as companhias oferecem acessórios confortáveis, como travesseiro, edredom e colchonete higienizado para colocar entre o assento e o corpo. E para resolver o silêncio, também oferecem plugs para o ouvido e headphones com noise cancelling que abafam o som da turbina e do motor do avião. 

 

“Também precisamos lembrar que os próprios aviões evoluíram. Hoje a gente tem aviões mais modernos que filtram melhor o ar, que tem menos barulho e que oferecem com esse conjunto todo uma melhor experiência para o passageiro dormir.”

 

Já para a classe econômica, sabemos que a história não é tão bonita quanto na executiva e primeira classe.

 

 

“O processo que as companhias seguem para monetizar e rentabilizar o avião, muitas vezes exige que elas coloquem mais assentos. Então, de tempos para cá, aeronaves que antes tinham nove assentos por fileira, agora passaram a ter dez e com isso o espaço diminuiu, a largura do assento. E a mesma coisa para a distância entre as poltronas. Se quando você tá sentado já é um pouco difícil para dormir, sentado e apertado é mais difícil ainda e nem todas essas companhias oferecem tapa olho, tapa ouvidos e outro acessórios, o que torna a experiência um pouquinho menos prazerosa e menos pensada para o sono.”

 

Questionado se ele próprio conseguia alcançar um sono de qualidade no avião, Ale, que não esconde sua paixão pelos vôos, não se fez de rogado: “Dependendo da viagem, sim. Mas eu confesso que o entusiasmo é tão grande, que eu, que sou apaixonado por avião e viajar de classe executiva e de primeira classe, muitas vezes vou planejado para não dormir. Olha que loucura! Quando eu viajo a lazer, eu quero aproveitar tanto a experiência que a classe executiva e a primeira classe oferecem que eu já vou preparado para tirar apenas um cochilo.”

 

Em contrapartida, o comportamento de Ale muda quando falamos em viagens de negócios.

 

“Quando eu vou a trabalho, aí sim eu busco dormir. Assim, dependendo de alguns fatores como o assento e os amenities que são dados, eu consigo chegar em uma experiência quase como se fosse na minha casa, mas não é sempre.”

 

 

COMBATENDO O JET LAG

 

Com tantos carimbos no passaporte não poderíamos deixar de perguntar qual o destino favorito de Ale e curiosamente sua resposta foi a Austrália, um país que ele ama, mas que sempre se torna um desafio quando falamos do tão especulado jet lag.

 

“A Austrália pra mim é o pior em disparado quando se trata do jet lag e ao mesmo tempo é o meu país predileto. Eu já fui cinco vezes para lá, é o país que eu mais amo e é o mais difícil para eu me adaptar.”

 

O jet lag, como traz a dra. Stella Márcia Azevedo Tavares, médica coordenadora da Polissonografia do Einstein, é uma condição temporária causada pelo desalinhamento entre o ciclo circadiano do indivíduo e os horários externos, observada em viagens que ultrapassam pelo menos dois fusos horários.

 

“Como a pessoa não consegue ou não pode dormir quando esperado ou desejado, o sono e os períodos de vigília ocorrem em momentos inadequados e como consequência, há sintomas de insônia e sonolência excessiva, com prejuízos profissionais e sociais.” - esclarece a doutora. 

 

Para Ale, sua rotina frenética impossibilita uma adaptação adequada aos horários do destino. Em seu exemplo de viajar para a Austrália, ele diz que sofre bastante. “Eu lembro uma vez em que cheguei logo pela manhã e era pra eu ficar acordado o dia inteiro, mas eu tomei um banho e pensei: eu preciso de 15 minutos, são só 15 minutos. Foram lá seis horas de sono e depois eu não conseguia dormir a noite, o que aconteceu repetidamente.”

 

Nessa viagem, Ale entrou em um ciclo vicioso e o jet lag ganhou a batalha, deixando-o exausto por dias. 

 

“Se eu não entro no ritmo do fuso logo no início, os primeiros dias tornam-se sempre mais puxados fisicamente.”

 

Dependendo do destino, o preparo com antecedência funciona e Ale incorpora isso em sua estratégia de viajante.

 

“Nos Estados Unidos, por exemplo, a variação de horários é bem pequena dependendo da época do ano, o que é mais tranquilo e não costuma me atrapalhar se a experiência do vôo for boa. Ainda assim, começo uma preparação antes da viagem. Três dias antes eu já começo a mudar meu horário do sono para que quando eu chegue lá eu já esteja um pouco mais adaptado.”

 

“Claro que preço e a quantidade de milhas também influenciam, mas se tiverem em condições iguais, o horário definitivamente pode ser um fator decisivo na minha escolha do vôo.”

 

Além de um regime diferenciado de sono nos dias que antecedem uma viagem, a escolha do horário do vôo também pode ser fundamental. 

 

“Claro que preço e a quantidade de milhas também influenciam, mas se tiverem em condições iguais, o horário definitivamente pode ser um fator decisivo na minha escolha do vôo”, conclui Ale.

 

E falando de escolhas, chegamos em um ponto crucial de uma viagem: a escolha do hotel. 

 

Perguntamos para Ale quais as suas principais recomendações para que o sono não se torne uma frustração durante a hospedagem e suas dicas são valiosíssimas!

 

Do ar condicionado, que não pode ser barulhento e não deve estar voltado diretamente para a cama até a percepção de conforto dos travesseiros disponíveis, Ale nos conta que faz uma primeira seleção já pelas fotos. Se as imagens não oferecem as informações que ele procura, a dica é simples: não tenha vergonha de perguntar. 

 

“A primeira coisa que eu olho e que é fácil ver pelas fotos do hotel é o tipo de ar condicionado. Eu busco por modelos que não sejam barulhentos e analiso pela foto se não tá direcionado para a cama. É uma coisa fácil de detectar e muito importante para pessoas que como eu também se incomodam com vento direto e o barulho. 

 

Outro ponto que avalio é a questão do blackout. Claro que dependendo do destino, nem todo quarto é completamente lacrado de luminosidade, mas é algo que eu tento também olhar pelas fotos. Vejo se tem uma cortina que cobre a lateral e que deixa o quarto completamente escuro. Se eu tô na dúvida e quero muito ficar eu não tenho vergonha nenhuma, faço um e-mail para o hotel perguntando antes de me hospedar.

 

E então vem a colchão e o travesseiro. Sempre que eu posso e que o peso da mala permite eu levo o meu travesseiro. Porque a sensação de você chegar no hotel, estar tudo gostoso, ir dormir e se deparar com um travesseiro que mais parece um tijolo é horrível. Já aconteceu de inúmeras vezes eu colocar toalhas para fazer o travesseiro um pouquinho mais alto e, em outras, de eu substituir o próprio travesseiro por toalhas e roupas porque o travesseiro em si era muito alto, daqueles duplos.”

 

Ale ainda lembra que alguns hoteis, principalmente no setor de luxo, já estão atentos a essas necessidades e oferecem soluções bastante inovadoras para isso, como é o caso do menu de travesseiros.  

 

“A primeira vez que eu vi isso, havia seis tipos e eu pedi os seis para experimentar! E todos esses detalhes, para pessoas como eu, que buscam uma experiência positiva de sono, são muito legais para ficarmos atentos.”

 

Claro que em uma viagem não é possível controlar tudo e Ale cita o exemplo de Nova York, onde é muito difícil encontrar uma acomodação completamente silenciosa. 


“Você vai escutar o barulho de ambulância em algum momento, mas não tem problema. É parte da experiência e eu consigo, tendo os outros fatores em ordem, ainda dormir bem.”

 

MAS E QUANDO, MESMO COM TODAS ESSAS DICAS E PREPARAÇÕES, O SONO NÃO VEM?

 

Ale conta que já experimentou a sensação de acordar no meio da noite em Tóquio sem conseguir voltar a pegar no sono e não pensou duas vezes em explorar a cidade a noite, como no filme “Encontros e Desencontros” de Sofia Coppola. Para ele, nessa situação, continuar na cama nunca é a melhor solução.

 

“Mesmo em São Paulo, quando eu não consigo dormir eu também levanto e vou para sala por um tempo até que me venha o sono e só então volto para a cama.”

 

O comportamento de Ale é certeiro. Ir para a cama sem sono, faz com que você aumente as taxas de ansiedade criadas pela expectativa de querer dormir e não conseguir. Matthew Walker, PHD e especialista no impacto do sono na mente e no corpo afirma que tal comportamento condiciona o seu cérebro a associar sua cama, um espaço que deve ser de repouso e relaxamento, a um lugar que contribui com o estresse.

 

Claro que, para alguém que ama viajar, apaixonado pelo universo da aviação, programas de fidelidade, milhas e pontos não poderíamos encerrar com outra pergunta que não fosse: e a volta para casa? Como é a sensação de voltar para a sua própria cama? 


Ale não hesitou em sua resposta:

 

“Viajar é muito bom, mas voltar para casa também é muito bom! Às vezes nos primeiros dias bate aquela sensação de: o que eu tô fazendo aqui? Quero morar lá! Mas sim, a sua cama É A SUA CAMA. 

 

Então ter o seu espaço, onde você já está acostumado e consegue dormir bem é uma sensação muito boa! Chegar, tomar um banho, se jogar na própria cama e dormir é surreal. É muito bom!”